轻断食笔记
这两天看了一本书《14/10轻断食法》，简单讲就是让你在10小时以内食物，之外的时间就不要再进食了。对应的底层原理就是人在这个进食时间内是用来吸收能量的，会将你碳水转换成糖原。在断食窗口内，开始消耗糖原，等到糖原消耗完后，开始消耗脂肪。 以下是我的笔记和理解：
- 你吃的碳水、蛋白、脂肪，一部分会供当下活动（上班，走路），多余的会变成糖原存进肝脏/肌肉，或直接变成脂肪囤起来
- 断食时，身体会先消耗肝脏里的糖原，等到糖原耗尽，就会开始分解脂肪，产生酮体，供大脑、身体使用，燃脂的核心
- 进食时，身体忙着消化、吸收营养，没功夫打扫卫生，断食后，身体就有空大扫除，开启自噬机制，清理衰老、受损的细胞，帮助修复细胞损伤，减少炎症、慢性病
- 如果断食时间太短，糖原没耗尽，脂肪无法开始分解，自噬也没有激活。断食太久，容易饥饿，暴饮暴食。还可能让代谢变慢
- 进食后，一部分碳水被快速消化，变成葡萄糖进入血液，直接供能，多余的碳水会快速合成糖原存到肝脏和肌肉里
- 身体需要能量时（比如运动、走路），糖原会马上分解成葡萄糖，直接被细胞利用，效率远超脂肪
- 脂肪分解慢，要先分解成脂肪酸，再运输到肝脏，最后专程酮体才能供能，耗时长
- 身体不会轻易动用脂肪，它还要保护内脏、维持体温、溶解维生素，除非糖原耗尽，否则不会主动分解脂肪
- 只有极端饥饿，糖原、脂肪都快耗尽，才能开始分解少量蛋白质，所以轻断食不会轻易伤到肌肉
- 如果在断食期间进食，会打断脂肪分解，因为要优先去消耗糖原。如果真要进食，可以吃一些低卡无碳的食物。
- 运动可以加速糖原消耗
- 碳水时糖原的主要材料，肉类、蔬菜几乎不直接生产糖原，也不会打断脂肪分解。
- 控制碳水（不补充新糖原），也要控制总热量（不增加脂肪）
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